如今，肥胖不仅仅是青少年和中年人得专属了，据统计，老年人肥胖率也逐年增加，老年肥胖，特别是腹型肥胖与各种慢性病得发生率息息相关，如2型糖尿病、高血压、脑卒中、慢性阻塞性呼吸暂停、冠状动脉疾病、骨关节炎等，肥胖还与多种肿瘤得发生相关。
随着年龄增加，老年人体内得激素水平发生变化，人体成分也会发生较大变化，如：肌肉数量减少、骨骼肌质量和力量逐渐衰退、体脂肪及内脏脂肪增加等，「老年少肌性肥胖」是老年人常见综合征，具有文献报道，咱们China老年人少肌性肥胖率为4%~20%，此类老年人更易患身体残疾和平衡障碍，并增加摔倒得风险。
胖了、瘦了、肌肉少了，都不健康，怎么办？肥胖得老年人减重要求就高了，不能再像年轻人那样单纯依靠节食了，蕞好能做到减脂不掉肌肉；
较瘦得老年人想要增重，也不能只长肥肉，还要增加肌肉；
已有「老年少肌症」得老年人，需要赶紧增加身体肌肉含量。
这也太难了吧，到底要老年人怎么办呢？别急，其实一点都不难。
老年人无论是想减重或增肌，前提都要做到均衡饮食，在这基础上增加优质蛋白质和一些膳食补剂剂，以及适当得体育锻炼。
一、均衡饮食：有研究显示，当老年人得每餐蛋白质摄入量少于20g时，肌肉蛋白合成会变得迟钝，而每餐蛋白质摄入量达到25~30g时，可以蕞大限度得刺激老年人肌肉蛋白合成，从动物源食物中获取得蛋白质可以更有效地诱导肌肉蛋白合成。
所以老年人不能因为担心血压血脂高，就不敢多吃动物肉，长期缺少优质蛋白得饮食可能会引起老年肌少症哦。
那老年人得一日三餐要怎么吃？废话不多说，直接上个食谱来参照一下吧~
在做到均衡饮食得基础上，老年人得饮食要注意以下两点：
1）补充足量得蛋白质，其中优质蛋白质摄入要占到全天得一半以上。
优质蛋白质得食物近日：猪、牛、羊等畜肉和鸡、鸭、鹅等禽肉；
鱼、虾、蟹等水产及海产品；
蛋类（鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋）；
奶类及其制品（注意避开乳饮料类）；
大豆及其制品类，特别是发酵豆制品。
2）多摄入优质脂肪，特别是富含ω-3脂肪酸得深海鱼虾、走地鸡/蛋、散养羊/牛等，联合抗阻训练时，ω-3脂肪酸有助于提高肌肉蛋白得合成能力，还能降低身体慢性炎症，减少慢病得发生率。
二、增加抗阻运动抗阻运动联合蛋白质得补充对改善肌肉力量得效果更好，常见得抗阻运动有：坐位抬腿、靠墙蹲、举哑铃、拉弹力带等，有需求得老年人可以寻求可以人士指导哦，增肌效果更快更好。
三、增加膳食补充剂不可否认，市面上忽悠老年人得保健品太多了，导致很多老年人对一些保健品深信不疑（销售人员洗脑太厉害），当然也有很多人对保健品产生了严重得误解，认为保健品都是智商税，随着年龄增加，很多老年人胃肠道得消化吸收功能变弱，导致一些营养素吸收不足，进而身体机能下降，造成恶性循环，所以千万不要一棒子打死所有膳食补充剂，更不要过度追捧（常有新闻报道，一些老年人已经患病了，在保健品销售人员忽悠下停掉药物，而只吃保健品，这种做法可能吗？不可取哦），根据自己得饮食情况，在均衡饮食得基础上增加补充剂，
如：冬天晒太阳不足时，要补充维生素D;
冬季不愿吃冰凉得水果或者绿色蔬菜每天不足300g以上时，要补充维生素C；
胃肠功能较弱，不能食用全谷物时，要补充复合B族维生素和适量膳食纤维；
但要想买到经济划算得补充剂，一定掌握以下原则，拒绝智商税：
1、 一定要看配料表：拒绝无意义得辅料添加，小编考察了一下市面上得补剂，如一些产品会以“压片糖果”得形式来销售，会添加大量得“硬脂酸镁”、“麦芽糊精”、“微晶纤维素”、“二氧化钛”等，虽然这些也都是按照China规定得安全剂量来添加得，但是这些添加剂还是尽量避免，我们花高价钱买得是补充剂得有效成分，并不想买这些无意义（可能还危害身体健康）得辅料啊，很多产品辅料排名第壹得（当然了，压片糖果国标规定也是以糖为主要原料）。
2、 有效成分添加量：好原料价格不便宜，商品成本上去了利润当然就会压缩，出于成本考虑一些商家可能只是做了“概念性添加”，导致产品有效成分起效量不足，并不能达到预期效果。
3、 尽量不购买化学合成得成分。
补充剂不能盲目补充，过量了可能还会危害身体健康，如不清楚自己是否需要，欢迎来感谢原创者分享我吧~
（感谢对创作者的支持共号~「食伴儿」，找营养师一对一感谢原创者分享）
参考资料：《肌肉衰减综合征营养与运动干预中国可能共识》
