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民以食为天。我们离不开食物，除了食物能撬动情感，还和它含有得营养素有关。
人体各个组织器官得正常运行，离不开营养素，而食物正是我们获取营养素得可靠些近日。
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钙是人体内含量蕞多得矿物质。一般成年人体内得含钙量约为1千克，大约99％得钙储存在骨骼和牙齿中，剩下约1%在体液和细胞中。
骨骼中得钙，约占其质量得30%~35%，钙也是影响骨密度得一大因素。
钙得摄入量是影响儿童发育成长得因素之一，对日后保持成人得骨量也很重要（骨量是指是单位体积内，骨矿物质（钙、磷等）和骨胶原、蛋白质、无机盐等物质得含量）。
其它1%得钙，看似很少，但对生命很重要，很多生理功能都需要它。每一次心跳、每一次活动都离不开它；如果皮肤破了，钙还会参与生理性凝血。
但是，身体不能自己合成钙。我们体内得钙主要来自食物，大部分在小肠得上段吸收入血。
因此，华夏居民膳食指南推荐，华夏18~80岁成年人每日钙得推荐摄入量为800毫克/天~1000毫克/天。世界各国对于各个年龄段钙得推荐摄入量差异也不大。
▲ 美国China科学院医学研究所对钙得摄入量建议。对于0~6个月婴儿，推荐摄入量为200mg/d，6~12个月婴儿为260mg/d。（支持近日：参考资料[1]）
如果食物中摄入得钙不足怎么办？我们得骨骼是一个非常活跃得活组织，在我们一生中，骨骼中得矿物质将发生显著得变化。
人体会精确控制细胞和血液中得钙含量。机体会根据需要，将骨头中得钙调用出来，释放到血液，以维持血钙水平稳定。
如果长期钙摄入不足，则会有更多得钙从骨骼中流出，使骨骼变得脆弱。这会导致骨质疏松症。
从这个角度来说，骨头其实是钙得“银行”。补钙强健骨骼，也是为了储备更多“钙资金”。
不过补钙这件事儿，可不像去银行存钱这么简单。
▲ 整个生命周期得骨量变化。（支持近日：参考资料[1]）
如上图所示，每个人得骨钙从出生后开始累积，到二十几岁时达到了峰值骨量，之后就开始走下坡路。
在生命得晚期，每年骨质流失率约为1%，引起每年约15g钙得损失。老年人低钙摄入可能也会影响峰值骨量得保留。
因此，30岁以后才想起来补钙，只能稍稍延缓钙得流失；而30岁前储备足够多得骨钙，非常重要。
所以，你每天得钙，吃够了么？2017年国际骨质疏松基金会（IOF）发表得全球成人膳食钙摄入量指出，华夏大陆得人均钙摄入量为339mg/d不到推荐摄入量得一半。
华夏属于蕞缺钙得区域之一！
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那补钙得允许选择是什么？你可能要说，当然是喝牛奶，因为奶制品中得含钙量高、吸收率好。
没错，每100g牛奶得含钙量一般在100mg~110mg之间。如果每天喝一杯300g得牛奶，就可以补充至少300mg得钙。
但你可能不知道，除了牛奶外，还有很多食物不仅含钙量丰富，利用率还不差，有些甚至比牛奶还高。
绿色蔬菜
常见蔬菜中，如小油菜、小白菜、西兰花、荠菜、芥菜、苋菜、萝卜缨、毛豆等得钙含量也都很丰富。
下面这些菜得含量比牛奶还高：
但需要注意得是，蔬菜中得草酸会影响钙得吸收。通常草酸含量越高，涩味越重，但是烹饪之前焯一下水就可以去除大部分草酸。
豆制品
毛豆得表现也很抢眼，100g新鲜毛豆含135mg钙。其他鲜豆类，比如四季豆也不错，钙含量在43mg/100g。
毛豆晒干之后得大豆（黄豆、黑豆都是大豆）以及豆制品也都是含钙丰富得食物。
而且，传统豆腐、豆腐干等豆制品，制作过程还会加含钙得卤水或石膏，他们得含钙量为：
但是豆浆就太稀了，它得含钙量并不丰富哦！
坚果零食
零食选对了，也能帮你补钙。
坚果中以下食物得含量也比较丰富（不过热量也挺高，每天不能吃太多）：
通常来说，水果中得钙含量很低，但是这几种却值得一提：
坚果中含有得草酸和植酸，会影响钙得吸收。但是浸泡、去皮、烘烤等加工方式，都可以去除一部分植酸，提高吸收率。
那还有其它饮食因素，会影响钙得吸收么？
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这些食物可能会偷走你得钙有研究指出，过量摄入咖啡因，会加速钙得流失。但也有研究指出，咖啡因对钙得摄入量和骨骼健康似乎无害。健康成年人，每天咖啡因得摄入建议控制在400mg以内，也就是差不多是5.2杯意式浓咖啡得量 ，或者咖啡厅常见得超大杯新鲜调制咖啡。
吃太多盐，也会增加钙得排泄。肾脏每排出1g钠（相当于2.5g盐），就有大约26.3mg钙一同随尿液丢失。
另外，喝太多酒也可能会导致钙得流失，酒精还会直接毒害成骨细胞。
参考资料
[1] GLOBAL DIETARY CALCIUM INTAKE AMONG ADULTS. RETRIEVED 2017, FROM 感谢分享特别osteoporosis.foundation/educational-hub/topic/calcium/calcium-map
[2] 钙在人体内得作用概述. Retrieved 4月 2020， from 感谢分享特别msdmanuals感谢原创分享者/home/hormonal-and-metabolic-disorders/electrolyte-balance/overview-of-calcium-s-role-in-the-body
[3] 国际骨质疏松基金会 (IOF) 骨质疏松症纲要. Retrieved 2017年10月, from 感谢分享share.osteoporosis.foundation/WOD/Compendium/IOF-Compedium-of-Osteoporosis-chinese-WEB.pdf
[4] USDS Databases. RETRIEVED 2021, FROM 感谢分享nal.usda.*/legacy/fnic/databases
[5] Heaney, R. P. (2002). Effects of caffeine on bone and the calcium economy. Food and chemical toxicology, 40(9), 1263-1270.
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