资料图。 还记得重庆一哥赵浩吧。《从纯业余跑者到PB235的重庆一哥，比起他，你真的根本都没努力。。。。。。》
在上周日中国马拉松大满贯第三站重马赛场上，本土作战的选手赵浩再次创造个人最好成绩，将去年北马的2小时33分的成绩提高了近7分钟，以2小时26分57秒获得第15名，成为sub230的大神，并且大满贯积分排名由去年北马的第7名上升到第6名，与游培泉并列。
在6个多月的训练中，他是如何取得这样进步的呢？今天，马拉松助手就给大家分享一下重庆一哥的训练体系。他说，跑友们平时训练最重要的就是要把握一个字，这个字是什么呢？看看他是怎么说的。
赵浩
全马PB 2：26：57
目前中国大满贯积分第6名
2013年云南大理环洱海百公里耐力跑冠军 10：04：00
2016年贵州环雷公山超100公里国际马拉松中国第2名 7：08：33
2017年成都摇滚马拉松赛 冠军
虽然说赛前很多朋友都说我可以跑进230，但是我自己的赛前目标就是能够PB。
3月10日那个周六，我跑了一个30公里长距离，配速3分33秒。当时一个人在操场上刷圈，感觉不是很疲劳。
这个30公里给了我很大自信心，第二天周日，又参加了荣县国际半程马拉松，在有坡度和距离超出半程的情况下跑出了1小时12分18秒，还是非常满意的。由于前一天才进行了30公里的强度训练，这样的训练组合也起到了非常大的作用，也算是我比赛前的一次关键性的训练。
赛前一周，我基本上都是在放松跑，只有周二的时候穿新鞋跑了一个10公里，用时33分30秒。当时跑得不累，状态很不错。
就这样，重马前进行了两次30公里的长距离训练，赛前一周休息得非常好，有两天跑休，有两天慢跑了10公里，就是这个样子。
1、重马回忆录
这次重马，我对自己的成绩非常满意，整场比赛的状态也非常好，身体感觉既轻盈又有弹性。
比赛一开始，就有一个外国人跟着我，3到4公里左右他就掉下去了，接近5公里左右的时候跟上了游培泉，继续一个人以3分30秒以内的配速向前跑，后来看到时间、距离、目标配速有些对不上，距离长了一些，我就又加了些速度向前追。
直到10公里，时间是35分10秒，距离配速还是慢了10秒左右，不过这时，我已经能看到前方怡宝战队的背影了。
15公里，超过了一个非洲选手，16公里超过了周双喜，20公里之前，我都是一直一个人在追，隐隐约约看到前方怡宝战队的背影。
前半程，我就一直这样按照PB的目标配速3分30秒左右进行，本土作战加上家乡父老热烈的加油声，让我跑起来相当有动力。
第二个折返点26.2公里左右，我看到了狄鋆，当时想20到30公里需要稳一下，因为30公里过后自己心里是没有底的，不过看到了顶级大神，我还是很激动，就一直跟着狄鋆跑，到32公里下穿隧道之后。由于狄鋆前几周比赛比较多，强度大导致了腿部伤病，他慢下来了，我就超过了他奔着运艳桥继续追过去了。
最后10公里，我观察运艳桥依然没有掉速，之后我继续加速，到33公里时追上了运艳桥。跟了一小段感觉有些掉速，我就加速到前面领跑，从35公里开始，就一直是我在带，当时想，爆就爆了吧，一直顶住3分半的配速。
直到40公里时，都是我在前面领跑，感觉也并不是很困难，因为我听到他的呼吸更费力。40公里过后，我们开始较劲了，过了转盘进入直道的最后1公里，他超过了我，我就是紧紧在身后咬住他。
41公里出头，那张经典的照片诞生了，当时是因为看到了我爸，他早晨坐第一班车专门从家里赶到这里来看我比赛、给我加油的。我当时特别激动，打了声招呼就开始反超，不过支撑了几十米就又被反超了回来，这时候，也基本上没有力气再追了。
就这样，我以2小时26分57秒完成比赛，对这个成绩，我非常满意。真希望以后有机会能当女子第一梯队的特邀领跑员，毕竟我的匀速能力还是可以的，30公里左右的距离正好可以保证强度，以赛代练。
2、训练讲求张弛有度
这次比赛主要还是节奏控制的比较好，前半程和后半程时间相差在1分钟之内，这个成绩也是对我冬训的肯定，对自己训练方法的肯定，一月份跑了400多公里，这对于我来说还是很难的。
我觉得自己今年还会有突破，天时、地利、人和，希望接下来的训练能更给力。
就我平时的经验来说，训练不在于多，不能太疲劳，要张弛有度、强弱搭配的进行，比如我平时一周可能只会进行一次比马拉松配速快一点的训练。
其余时间基本上是4分以内的配速，因为我之前的马拉松配速是3分39、3分40左右，在4分以内的配速区间训练，既能保证有氧，又能提高最大摄氧和保持速度，保证充足的基础有氧跑量。
很多想提成绩的业余跑者通常会操之过急，迫切希望提高自己的速度，拼命练间歇，这样的话会事倍功半。循序渐进才是最好的提高，要明白，我们只有有了相匹配的肌肉强度才能达到相对应的速度，过快的提高速度，身体的零部件是受不了的，导致很容易受伤。
所以，训练也是一样。打基础很重要，先有相匹配的力量训练才能有相匹配的速度训练，这个过程不能颠倒。
垃圾跑量这个词，来源于想提高成绩的跑者，在我看来，垃圾跑量即：跑步训练过程中，既没有刺激心肺，同时对有氧的帮助也不大，比马拉松配速慢的太多相当于走路的强度。
然而我并不反感垃圾跑量，主要是因为它很浪费时间，我耐不下性子耗时间慢慢磨。
如果说我成绩的提升跟训练有什么关系的话，那就是因为我训练有一个底线，就是平时尽量不会太慢，保证最慢的速度维持在4分左右，有时候实在不想跑就跑个4分10秒到20秒左右不会累但是耗时间的跑量。
除此之外，就是坚持吧，一年之中我每个月都在坚持，基本上平均300公里左右。
我训练真的很孤独，基本上每次都是一个人，而且99%的时间都是在操场上训练，我喜欢在操场上跑，它会比马路上轻松一些。
备战重马前让我印象最深的就是在雨中跑步了，有时候很讨厌这种天气，但是这种天又特别刺激。我最喜欢的一本书叫做《雨中的3分58秒》，讲述了主人公一英里跑进3分58秒的故事，讲他的执着。
而我那天下雨训练，就是为了备战重马，逼着自己跑，2月份下着雨，自己孤单一人3分30秒配速跑15公里，越跑越放得开，感觉自己就像书中的主人公一样，跑完跪在雨中玩儿自拍。
操场边还有一些训练的学生看着我在雨中跑，他们一定会觉得我是个疯子，背后都是泥，然而我自己却非常嗨。
3、实战训练最有效
如果说有哪种训练方法对成绩提升帮助很大，那就是比赛实战了，比如这场比赛最后七公里一直被运艳桥跟着，这就是很好的学习机会，感受对手顽强拼搏的精神。同样的，这种跟随跑战术以后我也会用在别人身上，他会在最关键的时候起作用，这就是收获。
在平时的训练中，如果能经常和高手一起跑步，那无疑是最好的训练，经常在别人身后看跑步的样子就能学到很多。
在平时，我们很多跑友都会有平时训练得好但是比赛不如意的情况，发生这种情况的原因有很多。
1、心里层面的问题：特别在意这场比赛，紧张过度，要知道，只有放松心情，肌肉才能达到最大的效率，身体才能能舒展开，跑步经济性才能够发挥出来。
2、赛前饮食：营养能不能跟上也是发挥能力的关键所在，比如赛前蔬菜吃少了，维生素C少了，红细胞形状发生改变，身体机能就会下降。
3、赛前恢复：平时训练量很大，赛前就要充分的恢复，让身体达到好的状态，需要足够丰富全面的恢复方法，按摩、拉伸，或者采取一切自己认为可行的方法。
我在比赛当中遇到的最大难题就是岔气（有4、5次比赛），所以我每次在赛前都要尽量的活动开腹部的呼吸肌肉和核心肌肉，尽量保证比赛中不岔气，除此之外，在比赛中也要注意调节，在有预兆的时候就要及时处理。
除了训练好比赛差的问题之外，跑友遇到的难题就是成绩平台期了。
在遇到成绩瓶颈的时候，首先要多看一些励志的跑步电影和书籍让心理上有一个转变，不要意志消沉；然后就是改变训练方法，有不同的刺激才能出现大的转机，尝试新的理念和方法，当适应了之后就能发生明显的提高。
我的困难
①强度不够：我在平时训练中也会有很多困难，第一点就是强度上不去，我经常一个人跑，也没有专业功底，平时很难跑出比较理想的配速，像狄鋆这样的大神平时随便一跑10公里就是32分的水平，我就很难突破这个强度限制，平时最多也就能跑出34分的样子，没有水平相当的人促进，真的很难达到训练强度。
②跑量不够：我目前跑量上还是想上一上，但自己又克服不了这种600公里、800公里的心理障碍，这个坎还是过不去，感觉太费时，又是自己一个人，很孤独。
③无助、孤独：平时训练，要有专业的按摩、放松的保障，有了恢复才能更好地训练，没有恢复训练就没有效果，而且容易受伤，恢复放松可能比训练更重要。恢复的另一方面就是营养了，比如训练之后有人给做些好吃的饭菜等等，但是目前，我还没有。
4、给跑友一个字的建议——稳
稳，是跑马拉松必须要做到的，和爆发性运动不同，马拉松需要持久力，所以在平时训练中，我们就要时刻掌握“稳”字。
节奏跑：要保证节奏的稳定，尝试每一圈都以固定的时间去跑，保证时间误差在2到3秒之内。
间歇跑：比如亚索800，我在平时会跑2分30秒，休息2分30秒，不能太快，太快了可能会影响训练效果导致后几组跑不动。
有氧跑也是一样，配速慢一点，但是速度不能忽快忽慢，这样效果是不好的。
力量训练同样需要稳，不要执着于练最大力量，平时多训练小肌肉群才能更稳定。
我自己平时没有详细的训练计划，每周就是必须要有一个速度训练来接近我的马拉松配速，更多的就是4分以内的有氧跑为主，如果没有比赛再加上一个20公里以上的训练，有比赛就加长距离，我不会把跑步计划定死。
因为训练环境，操场人多我就不想跑，或者操场没开灯我也不想跑，我的跑步也受到了情绪化的影响，所以没有严格的执行计划，不过我每周会给自己一个基本的100公里左右的跑量规划，到比赛期间达到月跑量350到400公里。
跑者出现的问题
有很多业余跑者在比赛中开始跑的很快，很快的消耗自己，在后半程崩掉，这就是没有正确认识到自己的实力和状态。
还有人上半身晃动太大，很多跑友觉得这样很舒服，但是消耗会很大。
还有一类跑友赛前放烟雾弹说：“我练得不好，这会要跑300了”。结果他跑了233达到了国一，这种烟雾弹很可恶啊。
如果真的想PB，就要控制自己的体重，有人经常问我为什么这么瘦，那我反过来想问：你为什么不能管理自己让自己变瘦呢，只有强迫自己刻意的去控制体重，在赛前达到比较理想的重量，这样才能在比赛中达到理想的成绩。
（来源：马拉松助手）
