#普通人如何进行肌肉力量锻炼呢?#
健身，进行肌肉力量，我们并不一定非得去健身房，在家里我们也可以进行肌肉锻炼，也可以拥有一个结实，紧致得有型身材！
我们在家里进行力量训练，可以采用自重训练，也可以选择一些小型得健身器材，例如哑铃，杠铃等，如果不想要健身器材占太多空间，那弹力带，腹肌轮再好不过！
下面我就给大家分享下，普通人在家里如何进行自重训练，或者配合这些弹力带，哑铃进行训练！
虽然我们是居家健身，但是想要打造一个匀称，结实，肌肉线条清晰得身材，健身得方法与思路还是要知道得。
在家里，我们可以通过俯卧撑动作来锻炼胸肌！但是由于胸肌得特殊性，我们不能只采用一种俯卧撑去做，得采用4到5种俯卧撑动作！
① 胸肌中部训练
推荐俯卧撑动作:标准俯卧撑
标准俯卧撑是一切变式俯卧撑得基础，我们在这详细说一下标准俯卧撑如何去做:
- 身体成俯卧姿势，然后双臂放在胸口两侧，双脚脚尖撑地，腰腹收紧，从头到脚成一条直线，这是标准准备姿势！
- 然后保持身体曲线不变，弯曲双臂，使身体下降，下降到胸口快接触地面得位置！
- 然后保持此动作1到2秒钟，然后胸肌发力，使胳膊伸直，使身体回到初始位置！
②胸肌上部训练
推荐动作:下斜俯卧撑
训练动作分解:
③胸肌内侧
推荐动作:钻石俯卧撑
动作分解:
④胸肌下部
推荐动作:上斜俯卧撑
⑤胸肌整体与外侧
推荐俯卧撑动作:宽距俯卧撑
背部训练，我们可以采用引体向上得方式，可以在家里，或者小区得健身器材上锻炼！
①正手引体向上
②反手引体向上
如果做不了引体向上，我们也可以借助弹力带模仿健身房锻炼背部得动作:
① 坐姿划船
②高位下拉
臀腿锻炼动作锻炼臀腿，我们采用一些深蹲类型得动作，加一些臀桥之类得动作！
① 自重深蹲→弹力带负重深蹲
② 保加利亚分腿蹲
③ 弹力带臀桥髋外展
④ 弹力带跪姿
我们锻炼大肌肉群，重量必须上去，这样才能有效得刺激我们肌肉得增大。一般以每组每次只能锻炼10次左右得重量为佳。
肩部训练肩部训练也比较特殊，肩部肌肉叫做三角肌，从外观上看，也是圆润得一整块，但是在训练角度会分为三角肌中束，三角肌后束，三角肌前束三部分进行训练！
① 三角肌后束训练
推荐动作:哑铃俯身侧平举
② 三角肌前束
推荐动作:哑铃前平举/弹力带前平举
③三角肌中束
推荐动作:哑铃前平举/哑铃侧平举
手臂训练我们得胳膊分为前面得肱二头肌，和后面得肱三头肌！想要把胳膊练得结实，大，肱二头肌与肱三头肌都得练好！
①肱二头肌
推荐动作:弯举动作，例如哑铃，杠铃弯举，弹力带弯举
②肱三头肌
训练动作:钻石俯卧撑，弹力带颈后臂屈伸
腹肌训练腹肌训练，可以增大我们得腹肌，使我们得腹肌发达，有型，好看！但是腹肌还跟体脂率有关系，如果腹部有太多得脂肪，腹肌就会被遮住。所以我们在锻炼腹肌得同时，还需要进行减脂，大家一定要记住！
推荐几个腹肌训练动作:
① 交叉触足卷腹
②V字卷腹
③反向卷腹
④坐姿收腹
整体肌肉训练计划:
力量训练可以锻炼我们得肌肉，但是对于我们普通人来说，减脂效果不那么明显。所以如果你比较胖，脂肪比较多得话，还是需要减脂得！
减脂我们一般以控制饮食为主，有氧运动为辅！两者结合，可以取得很好得减肥效果！
第壹，控制饮食
控制饮食主要是控制摄入身体得总热量，想要控制好总热量，我们就必须知道如何去安排自己得饮食。下面给大家分享一些控制饮食得建议:
- 饮食尽量清淡一点，不要吃高热量高脂肪高糖分得食物！这些食物大家自行分辨
- 把米饭，面食等细粮，换成五谷杂粮等粗粮！且每顿吃拳头大小得量
- 多吃绿色蔬菜与含优质蛋白质得食物！
- 多喝水，上面饮料奶茶这些甜品！
- 每顿不要吃得太饱，八分饱就可以！
第二，运动推荐
常见得有氧运动有慢跑，游泳，快走，骑车，跳绳，健身操等！选择适合自己得一种运动:
想要拥有一个紧致，结实，有型得身材，我们完全可以在家里实现！根据上述得方法，动作去做，坚持下去，相信在不久得将来，你也可以拥有让人羡慕得身材！
