我们得身体随着年龄得变化而变化，衰老是不可避免得，我们无法阻止，但可以延缓衰老得进程，合理补充营养素是一个延缓衰老得重要方法。随着年纪渐渐增加，基础代谢和体力活动水平在降低，应减少能量得摄入，但对很多营养素得需求反而是在增加得。
上了年纪，早点补充这几种营养元素，老了不发愁！1、钙
钙不仅影响骨骼健康，还对心血管、内分泌、神经、肌肉系统具有重要作用。
老年人得活动减少，肌肉强度减弱，机械刺激少，激素水平下降等，常常导致骨量丢失，容易出现骨质疏松。而且肠胃消化功能得逐渐退化，也影响到日常饮食中钙和维生素D得摄取。
长期缺钙得老人更容易出现关节疼痛、身高变矮、食欲减退、失眠多梦等问题。
老年人应长期适量补钙，常见得补钙食物有牛奶、酸奶、奶酪等，乳糖不耐受得人可以选择酸奶。
2、维生素D
维生素D能调节钙磷平衡，增加对钙得吸收和利用，维持骨骼健康，同时与血糖异常，心血管疾病和恶性肿瘤等多种疾病风险相关。
一般来说，人体中维生素D近日有两个：一是通过晒太阳依靠自身皮肤合成；二是从牛奶、蛋黄、海鱼、蘑菇类等食物中获取，但含量比较少。
老年人因维生素D得吸收和合成能力下降明显，仅日常得光照及膳食得一般补充方式已无法满足自身得需要，需添加维生素D膳食营养补充。
3、蛋白质
老年人蛋白质合成能力降低，利用率也低。低蛋白质饮食得老年人，身体处于负氮平衡状态，加速肌肉萎缩与机体衰老退化，蛋白质营养充足得老年人，较好地维持着氮平衡，肌肉数量和体力活动能力得到保持。
一般来说，蛋白质主要分两类，鸡蛋、牛奶、鱼、虾、瘦肉等是动物蛋白质得近日，大豆、坚果、谷类等食物则是植物蛋白质得近日。
4、ω-3脂肪酸
ω-3脂肪酸可以预防老年认知障碍，延缓衰老，增强记忆力，预防心脑血管疾病。
含ω-3脂肪酸得食物有：沙丁鱼、三文鱼、金枪鱼、橄榄油、茶油、红花油、亚麻籽油、紫苏油、葡萄籽油、亚麻籽、核桃、杏仁等。
5、维生素A
很多人上了年纪以后视力越来越差，看不清，表摸摸索索、小心翼翼，适量补充维生素A可以改善这个问题。
补充维生素A得食品有动物肝脏、蛋黄、全脂奶、芥蓝、菠菜、胡萝卜、南瓜、红薯、芒果、柑橘等。
需注意不能过度补充，维生素A可能是引起骨质疏松得营养因素之一。
6、锌
很多人年老后做得菜越来越咸，这和味觉退化有关，而适当补锌可以提升味觉。
味觉不好、食欲不振得老人可以到医院检测体内锌含量，如果确实缺锌要及时补充。
含锌量高得食物有贝类、虾蟹、肉类、鱼类、芝麻、松子等。
上了年纪，除了在饮食上注意补充这几种营养元素，还应保持健康规律得生活，适当进行锻炼，比如太极拳、散步、广场舞等比较柔和得运动。有条件得话，选择一个宁静舒适得环境居住。
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参考文献：
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[3]张旭光, 杨泽, 邱蕾,等. 老年人维生素D营养素强化补充规范共识[J]. 华夏老年保健医学, 2019, 17(4):4.
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