资料图。 尽管北马至今都没有公布比赛时间，但各种北马训练营、北马训练计划已经是满天飞，足见北马的吸引力。
对于大众跑友而言，如果计划参加马拉松比赛，小慧认为还是应当进行必要的准备，因为跑马是一项大强度、长时间的比赛，如果准备不充分，体能不够，在比赛后半程比较容易发生撞墙、抽筋、筋疲力尽等情况。因此，要跑马就得认真对待，这时一个好的、适合你本人的训练计划就显得非常重要，它可以扮演教练角色，指导你按照一定安排进行循序渐进地训练。
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一、为什么多数跑步教练带你练没问题，但并不愿意为你制定训练计划
跑步教练作为新兴职业因为跑步大热而逐渐变得炙手可热，目前市面上的跑步教练主要有两类，一类是退役运动员和专业队教练，他们可以统称为体制内教练或者曾经的体制内专业人士；一类是因为喜欢和擅长跑步而参加各类跑步教练培训的人员，他们可能是健身教练出身，可能是跑者出身，这类教练可以统称为体制外教练。
但无论是何种类型的跑步教练，他们最擅长的就是线下手把手带你训练，也许是一对一的私教，也许是一对多的集体训练课。但你有没有发现，如果你让教练为你制订一份针对你个人的训练计划，他们往往支支吾吾，言左右而顾其他，为什么会这样？可能有如下原因：
1、没有人愿意为你免费制订训练计划，计划制定要考虑你的能力、训练周期、配速建议等等，做一份好的计划是件烧脑的工作，并非易事；
2、大多数教练并不具备制订个性化跑步训练计划的能力，其实无论是跑步私教训练课，还是团体训练课，一名教练都是按照统一要求授课，并不会考虑你的个性化需求，即使在操场绕圈，也是以某种速度要求所有人，你能跟就跟，跟不上也没办法；
3、大多数教练并不具备规模化服务跑者的能力。很多教练带训练完全基于个人经验和感觉，但他们无法把经验上升为理论和体系化的训练方法，这就造成他们服务少数跑者没问题，但为每一名跑者都提供个性化服务得把他们累死。
举个例子，一个跑步教练为一名跑者制定12周个性化跑步训练计划要用1小时，如果同时有10名跑者找他要求制定训练计划，他要么就没辙，要么就不睡觉加班搞训练计划了，显然这并不现实。
——小慧
二、人工智能时代的到来让手机教练成为可能
人工智能时代的到来，使得跑步训练计划并不一定非要出自教练员之手，通过将训练计划体系化、智能化，借助智能算法就有可能得到一份也许比教练经验更加靠谱的训练计划。
移动互联网的高度普及更是借助APP你就可以拥有一名手机教练，无论是跑圈知名APP还是小众APP，几乎都能提供跑步训练计划。但是这并不表明将训练计划由纸质变成电子形式，就自动实现了训练计划的科学化和个性化。一个APP的训练计划是否靠谱关键是看其背后的逻辑算法和构架体系是否遵循跑步训练的基本原理，并且充分体现个性化，如果这些做不到，你得到的仍然是“伪训练计划”。
三、如何评价一个训练计划是否靠谱
你在网上搜索跑步训练计划，出来的各种训练计划简直多如牛毛，让你眼花缭乱，那么这些计划靠不靠谱呢？小编只能说，90%以上都严重不靠谱，为什么这么说？因为一个好的跑步训练至少具有以下基本特征：
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好的跑步训练计划应当是完全个性化的
如果你看到一个跑步训练计划要求你今天按照这个配速跑，明天按照那个配速跑，或者只是让你今天轻松跑，明天抗乳酸跑，好了，这样的训练计划你离得越远越好，这样的计划等同于垃圾。
很简单的道理：一个全马3小时的跑者和一个全马关门时间达到的跑者，能用同样的配速进行训练吗？再说了，同样是轻松跑，何谓轻松？是完全不喘气叫轻松，还是有点喘气但又不是太累叫轻松，轻松是一个形容词，每个人理解都不完全相同，因此，一个计划只是让你轻松跑，但却不告诉你按照什么配速去实现轻松跑，这样的训练计划距离精准相去甚远。
所以一个好的训练计划应该明确告诉你，根据你的能力你应该按照什么配速去完成今天的跑步。
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好的训练计划首先要对你的能力进行评估
如果一个计划一上来就问你目标是全马四小时还是五小时，问你希望训练几周、每周希望训练几次，看上去还挺像那么回事，但我们不得不遗憾地说，这样的计划同样不靠谱，为什么？都不清楚你的能力，还把计划做的跟真的似的。
一个最浅显的道理：没有评估就没有训练。评估什么？对于跑步来说，当然是评估你的耐力水平，只有首先了解你的耐力水平，才能清楚地了解你的配速能力。
说得更清晰一点，通过了解你的耐力水平，就可以明确知道你的轻松跑、马拉松配速跑、抗乳酸跑、间歇跑分别对应什么配速，从而为制定个性化训练计划提供最为重要的依据。也就是说根据你的能力制定目前最适合你的训练计划，让你通过你能承受的训练而逐步提高能力，提高后再次评估，再重新制定新的训练计划，而不是把事情倒过来做，怎么是倒过来做？先制定目标，然后根据目标去制定配速，这样的配速你真的能达到吗？
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好的训练计划要符合周期训练理论
所谓周期训练就是指以一段完整的时间，提升运动员专项能力、并充分挖掘运动员潜力为目的进行有逻辑、分阶段的训练过程。对于跑友来说周期训练就是为了某一场马拉松赛事进行，在距马拉松比赛日这段时期内，分阶段、有逻辑的训练方法。例如2018年12月份广州国际马拉松，距现在将近20周的时间，在这20周内分阶段、有逻辑的进行完整的训练，就是一份周期训练。
通常状况下马拉松训练周期分为四个阶段周期：分别是基础期、进展期、巅峰期、竞赛期。
▪ 基础期：基础期对于想要参加马拉松的跑者来说十分必要，他就是在为你打造有氧基础、储备体能，强化身体各组织，是身体能够应付接下来的更高强度的训练。训练方式主要以有氧耐力跑为主，冲刺跑为辅。
▪ 进展期：进展期训练强度是四个阶段中最高的，其目的在于刺激最大摄氧量，把潜在的最大摄氧量激活，提高乳酸阈值，对于下一阶段的抗乳酸训练帮助较大。训练方式以间歇跑为主。
▪ 巅峰期：巅峰期的训练方式是以抗乳酸跑为主，其目的就是通过训练提高身体强大的消除乳酸能力，使运动时体内乳酸的生成与消除实现动态平衡，从而让身体在极端的情况下还能维持稳定点速度。
▪ 竞赛期：此阶段的训练目的是为了在参赛时体能达到巅峰状态。此时训练量减少，训练时的配速以马拉松比赛时速度为主，并且逐渐调整，适应比赛时的配速以及环境、补给等状况。
当然，并非所有马拉松备赛计划都应当按照四个阶段实施，当备赛时间有限时，可能就会直接跳过进展期或者巅峰期，这也是完全有可能的，所以跑者不能教条地理解备赛一定要经历四个周期，四个周期是在备赛时间充分情况下的安排，这也体现了训练计划的制订具有相当灵活性。
如果一个训练计划就是傻傻地从头练到尾，而不告诉你训练分期，那么这样的计划从科学性来说，就高度可疑。
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好的训练计划一定要有配速指导
很多训练计划穿着漂亮华丽的外衣，看上去很炫酷，但其实金玉其外败絮其中，为什么？其实，只需要一点就可以戳穿这样的训练计划，看看这个计划有没有配速指导，也即要求你今天这堂训练课的速度要达到多少最佳？而不是只是粗略告诉你今天是轻松跑，明天是马拉松配速跑……
显而易见的是，如果一个训练计划首先不对你的能力进行评估，那么基本上也就不可能给予配速建议，它都不知道你的耐力是好还是差，怎么为你定配速呢？所有训练计划是一个严密整体，一环扣一环，缺少一环，自然就无法自圆其说。（慧跑）
