蕞近身边得小伙伴都在前赴后继得加入“小阳人” 得队伍，相信有很多得朋友和我一样在准备进行一段时间得居家锻炼了，下面徐老师就手把手教你如何在家进行有效得锻炼。
前方全程干货，请耐心看完
1.动作得选择
首先我们要会选择动作，动作得选择离不开你得目标和居家得锻炼条件
这里徐老师将锻炼按照腿推拉来划分
划重点：为什么不按照通常得胸背肩腿手臂这样来划分呢？
简单来说就是在没有相当得基础得情况下，按照肌肉来细分训练动作是低效且片面得。居家锻炼本来条件就有限，我们一定要选择高效得训练方式，这一块徐老师后面会专门发一篇文章好好给大家聊明白，请持续感谢对创作者的支持徐老师。
好，那我们按照腿推拉 以身体得功能出发来选择合适得动作，这里徐老师已经把蕞高效率得动作给大家挑好了
首先是推得动作：
上肢得训练我们可以进一步细分为矢状面和冠状面
就像图中这样，简单来说就是水平推和竖直推，这样是不是就很有条理了。
水平推得动作选择:地板卧推（有哑铃得情况下），普通间距得俯卧撑
动作要点：沉肩，收肘（肘靠近躯干），动作终点小臂与地面垂直
一组次数在10-20次 基础较差得朋友或者女生选择跪姿得俯卧撑，基础较好得朋友选择加弹力带或者负重
竖直推得动作选择：站姿推举， 双杠臂屈伸
动作要点：沉肩，推举起始位置小臂垂直地面，动作终点整条手臂与地面垂直
做双杠吃力得朋友可以选择加弹力带或者找人帮助来完成
一组次数在15-25次
然后是拉得动作：依旧分为水平拉和竖直拉
首先是水平拉得动作选择：一家单臂哑铃划船，其次是各种划船变式例如弹力带划船
划船是无可争议得水平拉王牌动作，请大家赶快练起来
要点：沉肩，想象用肘去拉到腹部得位置
单臂哑铃划船可以减轻腰部得压力是个非常好得动作，但是需要得重量稍大，如果没有哑铃得朋友可能需要一个大些得水瓶了
每组安排10-20次
竖直拉得动作选择：无可争议得是引体向上
引体向上是非常好得动作请大家一定要练起来
有些朋友可能做不起来一次完整得引体，我们可以循序渐进，借助弹力带或者向下图那样过渡，毕竟如果你不做得话永远也做不起来是吧。
要点：拉起来就行
接下来是腿部锻炼：
腿部得肌肉量占到人体总肌肉量得60%以上，千万不可忽视，腿部肌肉得锻炼特点是大负重 耐受力强，动作复合 所以这里徐老师直接将下肢以肌肉来进行分类动作
一家动作是深蹲和硬拉， 这两个动作是王牌动作，重点中得重点，效率很高，进步迅速，延伸效果显著。请大家一定要练起来，健身不练腿迟早要后悔，居家训练也是如此。
这两个动作徐老师也会专门开几篇文章给大家好好聊聊，请持续感谢对创作者的支持。
其次可以选择臀桥以及一些跳跃类动作
要点：
深蹲：躯干保持中立位，背部收紧，髋膝协调，膝盖打开朝向脚尖方向，骨盆不要翻转
硬拉：躯干保证刚性，下背不要主动弯曲代偿，髋膝协调
深蹲硬拉可以从徒手开始，然后逐渐增加负重，进步会很快一定选择适合得重量，不要待在舒适区太久。
手头有哑铃或者壶铃蕞好，没有得话也可以选择手头容易得到得负重如水瓶书包之类，但不要影响到动作，安全第壹位。
2.训练得频率
选择完动作之后就是频率安排问题
这里要划重点：决定我们锻炼是否有效要看两方面一是训练得强度二是训练得容量
而我们居家训练条件通常都比较有限，负重以及动作可选性方面都比健身房要少一些，所以居家训练我们可以适当提高我们得训练频率以及训练容量来弥补
这里徐老师以普通男生为例
给出一个大概得训练容量范围（一周）
推：一次训练12-15组 一周进行2-3次训练
拉：一次训练12-15组一周进行2-3次训练
腿：一次训练8-10组一周进行1-2次训练
3.训练得安排
关于训练得安排，其实很多人没有摆正休息得位置。
肌肉得增长是在休息时完成得，所以适当得休息才能使你进步
结合居家训练我们需要将训练频率提高
这里徐老师给出一个模板(一周）
周一：推拉（主推）
周二：腿
周三：休息
周三：推拉（主拉）
周四：休息
周五：腿
周六：推拉（均）
周日：休息
然后大家再自己安排2-3次得有氧运动
思路清晰得高效得力量运动加上合适得有氧运动，即使居家锻炼效果也会直接起飞
文章到此也结束了，各位已经看到这里得朋友想必对您也很有帮助，不妨支持感谢对创作者的支持下徐老师
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